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受験生にやさしい!
食べても太りにくいヘルシー夜食レシピ

  • 高校生活
  • 2017.11.15

夜食は食べたいけれど、受験期に入ってから太ってきたし…。今回はそんな悩みをバッチリ解決する、ヘルシーな夜食レシピを3つ紹介!保護者の方に頼んでつくってもらうのもいいし、気分転換に自分でつくってみるのもあり。ヘルシー夜食で、受験勉強の寒くて長い夜を乗り越えよう!

きのことチーズのミルク粥

材料(1人分)

ごはん 1/2杯
しいたけ 1個
ハム 1/2枚
もやし 30g(軽くひとつかみ)

牛乳 100cc
コンソメ(顆粒)(ひとつまみ程度)

塩 少々
粉チーズ 小さじ1
黒コショウ お好みで

作り方

  1. しいたけとハムは細切り、もやしは粗みじん切りにする。
  2. 耐熱容器にごはんと(1)とAを入れ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. 塩で味を調整し、器に盛りつけ、粉チーズをのせる。お好みで黒コショウを散らす。
ポイント

ごはんなどの炭水化物に含まれるブドウ糖は脳を動かすエネルギーになります。また、お粥にすることで血糖値の上昇がゆるやかになり、消化にもよいので夜食にオススメです。チーズは低糖質で、集中力アップの効果のあるカルシウムも含む食材です。食感のいいもやしを荒く刻むことで、ごはんの量をかさ増ししています。

しらたき麺入り レタスとトマトのかき卵スープ

材料(1人分)

卵 1個
レタス 1枚
ミニトマト 1個
しいたけ 1個
細ねぎ 1/2本
しらたき 50g

水 200cc
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
ごま油 数滴

塩・コショウ 少々

作り方

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分、しいたけは薄切り、細ねぎは小口切り、しらたきは食べやすい長さにカットしておく。
  2. 耐熱容器に(1)と溶いた卵を入れ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
  3. 半熟卵の状態で軽くかき混ぜ、Aを加え、再度、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  4. 塩・コショウで味を整え、器に盛りつける。
ポイント

卵はビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素をすべて含む、優秀な食材です。卵のほかに、鶏のささみ・鶏胸肉・ツナなどの高たんぱく低糖質の食材を使うとヘルシーに仕上がります。しらたきは春雨などよりも低糖質で、麺の代用としてオススメです。使用する前にサッと湯通しするとくさみが消え、食べやすくなります。

ホットチョコレート オレンジ風味

材料(1人分)

チョコレート(ミルク) 30g
牛乳 200cc
オレンジの表皮のすりおろし 小さじ1/2 程度

チョコレートを刻んだもの 適量

作り方

  1. 耐熱容器に材料を全部入れ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. よくかき混ぜ、カップに注ぎ、刻んだチョコレートを散らす。

※皮が気になる場合は茶こしなどでこして注ぎ入れてください。

ポイント

チョコレートに含まれるテオブロミンという成分は、大脳皮質を刺激してやる気を起こさせる効果があると言われています。ミルクチョコレートよりも糖質の低い、ブラックチョコレートを使用してもいいでしょう。チョコレートと相性のいいオレンジの香りが気分をリフレッシュさせてくれます。

プロフィール

フードコーディネーター 佐藤 恵美
大手料理教室での料理とパンの講師経験後、アシスタントなどを経て独立。レシピ開発、料理教室講師、パーティー出張料理、料理コラム執筆などで活動中。

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